1. а) И. п. — стойка ноги врозь, палка за спиной вертикально, хватом сверху за концы (и в последующих упражнениях — хватом сверху), касаться палки позвоночником и затылком. Вып.: полуприсед, сохраняя вертикальность туловища — выдох, вернуться в и. п. — вдох.
б) То же с выполнением полного приседа.
Повторить 4-6 раз в медленном темпе.
2. а) И. п. — стоя или при ходьбе, палка горизонтально внизу, хватом за концы. Вып.: на счет 1-2 (или на 2 шага) палку на грудь и вверх — вдох, 3-4 (или последующие 2 шага) обратным порядком вернуться в и. п. — выдох.
б) И. п. — то же. Вып.: на 1-2 палка дугами рук горизонтально вперед вверх и на лопатки — вдох; 3-4 принять и. п. — выдох.
Повторить 6 раз.
3. а) И. п. — стоя или при ходьбе, прямые руки в стороны, палка вертикально в правой руке хватом за середину. Вып.: на счет 1 — руки махом вперед — перехват палки левой; на 2 — развести руки в стороны рывком назад; 3-4 аналогично перехват палки правой, и. п. Дыхание произвольное.
б) И. п. — то же, при выполнении перехваты поочередно за верхний, нижний конец и середину палки.
Схема 11. Комплекс IV — упражнения с гимнастической палкой
Повторить по 10-15 перехватов в среднем темпе.
4. а) И. п. — при ходьбе выпадами, палка горизонтально вперед хватом за концы. Вып.: при выпаде левой — поворот плечевого пояса влево, при выпаде правой — вправо. Дыхание произвольное.
б) То же, но в и. п. — палка горизонтально на лопатках хватом за концы.
Повторить 6-8 поворотов в каждую сторону.
5. а) И. п. — стоя или при ходьбе, левая рука на пояс, правая в сторону с палкой вертикально хватом за середину. Вып.: круговые развороты палки кистью, в боковой плоскости, предельной амплитуды, то же другой рукой. Дыхание произвольное.
б) То же, только палка вертикально хватом у верхнего конца.
Продолжительность 10-15 секунд вращения палки каждой рукой.
6. а) И. п. — стоика, ноги врозь, палка горизонтально на лопатках хватом за концы. Вып.: присесть на носках — выдох; вернуться в и. п. — выдох.
б) То же, только при приседании палка вверх.
Повторить 6-8 раз в медленном темпе.
7. а) И. п. — стойка ноги врозь, палка горизонтально за спиной хватом за концы. Вып.: наклон вперед, палку рывком отвести назад и вверх — выдох; вернуться в и. п., — вдох.
б) То же, но с тремя пружинистыми, предельно низкими наклонами вперед и рывками палки назад — вверх.
Повторить 6-8 раз.
8. а) И. п. — широкая стойка, палка горизонтально вверх хватом за концы. Вып.: два пружинистых наклона вправо — выдох; вернуться в и. п. — вдох; то же с наклоном влево.
б) То же, но с предельным смещением центра тяжести в противоположную наклону сторону.
Повторить пo 4-6 циклов в каждую сторону.
9. а) И. п. — о. с, палка горизонтально внизу хватом за концы. Вып.: палку вверх, прогнуться — вдох; принять и. п. — выдох.
б) То же с поочередным отведением ноги назад.
Повторить 4-6 раз в медленном темпе.
10. а) И. п. — стойка, ноги врозь, палка на пояснице обхватом под локти. Вып.: круговые вращения туловища в одном и другом направлениях. При положениях туловища: вперед — выдох, назад — вдох.
б) То же, только в и. п. — палка горизонтально вверху хватом за концы. При круговых вращениях выдерживать положение палки, рук и головы в одной плоскости.
Повторить по 6-8 круговых вращений в каждую сторону в среднем или медленном темпе.
11. а) И. п. — стоя, ноги врозь, палка горизонтально внизу, хватом за концы. Вып.: «выкрут» палки за спину (т. е., не сгибая рук; поднять палку вверх и перенести ее назад — за спину) — вдох; «выкрут» палки с возвратом в и. п. — выдох.
б) То же, сузив хват палки. Повторить 6-8 раз.
12. а) И. п. — стоя, палка горизонтально внизу хватом на ширине плеч. Вып.: с наклоном вперед, опустить палку вниз, перешагнуть через нее и выпрямиться; обратным путем вернуться в и. п. Дыхание произвольное.
б) То же с и. п. — палка горизонтально внизу хватом за концы. Повторить 6-8 раз.
13. а) И. п. — стойка, палка вверху горизонтально хватом за концы. Вып.: наклон. вперед с махом правой ногой влево — выдох; принять и. п. — вдох. То же с махом левой ногой вправо.
б) То же, но с предварительным прогибом туловища и отведением назад ноги, выполняющей мах.
Повторить 3-4 маха каждой ногой.
14. И. п. — стойка, палка горизонтально внизу хватом за концы. Вып.: поднять палку вверх (сопровождая взглядом движение палки) — глубокий вдох, вернуться в и. п. — полный выдох.
Повторять 4-6 раз медленно.
В завершение комплекса выполнить упражнение на расслабление мышц.
К.М. Приходченко
Источник: